必学！狂减内脏脂肪7大招 腰围直接内缩10cm！要瘦赶紧做

硬硬又大大的小腹里并不是软软小腹里头的皮下脂肪，而是所谓的，也就是包裹在妳内脏周边的脂肪，过量的内脏脂肪不但让妳的内脏造成负担，同时也会增加多种健康风险，因此更需要快速减掉大肚子！

如何测量内脏脂肪是否超标？

1.体脂计测量

一些比较高等级的体脂计可以测量内脏脂肪指数，一般来说：

1-9：正常範围

10-14：稍高，需注意饮食与运动

15以上：内脏脂肪过高，需积极减脂

2.腰围与腰臀比（WHR）

腰围标準（超过表示内脏脂肪过多）：

男性：≥90 cm（约35.4吋）

女性：≥80 cm（约31.5吋）

腰臀比（WHR）标準： 

男性：>0.9

女性：>0.85

3. CT 或 MRI 扫描（最精準，但较贵）

医学影像可以清楚区分内脏脂肪与皮下脂肪，适合高风险族群进行检查。

内脏脂肪超标的危害：

01. 增加心血管疾病风险：内脏脂肪会影响胆固醇代谢，提高血压与血脂，增加心脏病、中风风险。02. 会有患糖尿病风险：内脏脂肪会干扰胰岛素功能，导致胰岛素阻抗，进而引发糖尿病。03. 影响肝脏健康：内脏脂肪过多可能引起脂肪肝，增加肝硬化或肝癌风险。04. 促进慢性发炎与癌症风险：内脏脂肪会分泌促炎因子，提高慢性发炎程度，与大肠癌、乳腺癌、胰脏癌…等癌症相关。05. 影响荷尔蒙平衡：内脏脂肪可能影响睪固酮、雌激素的分泌，进而导致内分泌失调，影响生育与代谢。

7个最有效的减内脏脂肪方法：

1、严格控糖和高碳水的食物

如果不控糖不管是内脏脂肪还是皮下脂肪都减不掉，高碳水的食物也要少吃，因为吃下去血糖就会迅速上升，产生大量胰岛素造成脂肪囤积，这一步做不到，那大肚子就很难减。

2、多吃一些可溶性膳食纤维的食物

可溶性膳食纤维多存在新鲜的蔬菜水果，这类膳食纤维遇水之后会形成胶状物，让你有饱腹感，降低饑饿素的浓度，进而帮助我们控制食慾。

3、避免反式脂肪酸

像油炸、烧烤、蛋糕、甜点、膨化食品等都含有反式脂肪酸，反式脂肪酸会让人肥胖，而且很难代谢，所以想要减肥的人，一定要避免食用大量的反式脂肪酸。

4、饭前一杯温开水

不同担心会稀释妳的胃液影响消化，200-300ml的水是完全没有问题的，既可以增加饱腹感，防止正餐摄入过多热量，还可以辅助提高新陈代谢。

5、用餐时细嚼慢嚥

尽量放慢进餐速度，吃饱不吃撑（七八分饱即可），细嚼慢嚥，每口尽量咀嚼30下，如果吃的太快，妳的大脑还没收到吃饱的信号其实就已经吃太多了。

6、提高睡眠品质

将每天睡眠时间从6小时或更短的时间增加到7~8小时，就可以将内脏脂肪减少约26%，效果真的很明显！获得足够的睡眠有助于调节皮质醇、控制食慾，可以帮助减少对糖的渴望，减少情绪化的进食。建议：一定要保持每天7~8小时完整睡眠。

7、要保持规律的力量或有氧运动

很多人的内脏脂肪都是因为缺乏运动和久坐引起的，适当的运动不仅可以降低体内发炎症状，也是降低内脏脂肪非常强的武器之一！先保证自己每周有2到3次的运动，不论哪种形式，只要是自己喜欢的、能坚持的就会有效果，所以肚子凸出的苹果型姐妹，不要只盯着体重，也要看看自己腰围的变化唷。

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